2025/04/21(月)
【起床時の腰痛予防エクササイズ】
カテゴリー：ぎっくり腰, セルフケア, 健康, 坐骨神経痛, 姿勢, 整体, 腰痛, 院長ブログ
【起床時の腰痛予防エクササイズ】
こんにちは！整体院カイル本厚木の宮川です！
皆さん起床時の腰痛が怖いと感じたことはありますか？
寝起きはまだ筋肉や関節の動きが硬いので、洗顔時などでギックリ腰になりやすいです。
そんな怖い起床時の腰痛を予防するためには、
朝の体をゆっくり目覚めさせ、腰回りの筋肉を無理なく伸ばすエクササイズが効果的です。
以下に簡単なエクササイズをいくつかご紹介します。
1. 膝抱えストレッチ
目的: 腰周りの筋肉をリラックスさせる
やり方:
・仰向けに寝た状態で、両膝をゆっくり胸の方に引き寄せます。
・両手で膝を抱え、腰が気持ちよく伸びるのを感じながら10～15秒キープ。
・息を吐きながら足を床に戻します。
・2～3回繰り返します。
2. 腰ひねりストレッチ
目的: 腰椎と周囲の柔軟性を高める
やり方:
・仰向けに寝た状態で、両膝を立てます。
・両膝を揃えたまま、ゆっくりと片側に倒します（肩は床につけたまま）。
・10～15秒キープしてから元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
・各側を2～3回ずつ行います。
3. 猫と牛のポーズ（キャットカウ）
目的: 背骨の柔軟性を改善し、血流を促す
やり方:
・四つん這いの姿勢になります。
・息を吸いながら背中をゆっくり反らせ、頭を上げて胸を開きます（牛のポーズ）。
・息を吐きながら背中を丸め、顎を胸に近づけます（猫のポーズ）。
・これを5～10回、リズム良く繰り返します。
4. ハムストリングスのストレッチ
目的: 腰に負担をかける太ももの筋肉を緩める
やり方:
・仰向けに寝た状態で片足を伸ばし、もう片方の膝を胸に引き寄せます。
・引き寄せた足を両手またはタオルで支えながら、天井に向かってまっすぐ伸ばします。
・10～15秒キープした後、ゆっくり元に戻し、反対側も同様に行います。
5. ブリッジエクササイズ
目的: 腰と骨盤周りの筋力を高める
やり方:
・仰向けに寝て膝を曲げ、足を腰幅に広げます。
・息を吐きながらお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにします。
・2～3秒キープした後、ゆっくりとお尻を床に戻します。
・10回を目安に行いましょう。
◎ポイント
朝は筋肉がまだ硬い状態なので、無理をせずゆっくり動くことが大切です。
呼吸を止めず、深呼吸をしながら行いましょう。
もし意識できそうであれば腹式呼吸を意識して、 鼻から吸って、口から細く長くはくイメージで！
はきながらゆっくりと筋肉を伸ばしていくとより効果的です。
ストレッチ中に腰痛が出たり悪化してしまいそうなときは 無理せずに中止しましょう。
ぜひ試してみてください！
起床時の腰痛や身体のこわばりなどを感じる方は
当院へぜひご相談ください！
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