2025/01/10(金)
腰痛予防の体幹トレーニング
カテゴリー：セルフケア, 健康, 坐骨神経痛, 姿勢, 腰痛, 院長ブログ
【腰痛予防の体幹トレーニング】
明けましておめでとうございます。
整体院カイル本厚木の宮川です！
本年もよろしくお願いいたします！
今回は腰痛予防の体幹トレーニングをいくつかご紹介します。
腰痛予防のためには、腹筋のインナーマッスル（特に腹横筋や多裂筋）を鍛えることが重要です。
これらの筋肉は、背骨を安定させ、腰にかかる負担を軽減します。
どれも無理のない範囲で行い、痛みがある場合は中止してください。
①ドローイン
腹横筋を鍛える基本的なトレーニングです。
◎やり方
仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけます。
息を吐きながら、お腹を軽く引っ込める（へそを背中に近づけるイメージ）。
この状態を10～15秒キープします。
ゆっくりと息を吸いながら元に戻します。
◎ポイント
背中を反らさないように注意。 腰や肩に余計な力が入らないようリラックス。
②プランク
体幹全体を鍛えます。
◎やり方
両肘とつま先を床につけて、体をまっすぐに保ちます。
頭からかかとまで一直線になるように意識します。
10～30秒（慣れてきたら1分）間キープします。
◎ポイント
お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないよう注意。 腰に痛みを感じたら中止。
お尻の穴を締めるように力を入れるとより腹筋に力が入りやすくなります。
③バードドッグ
背中と腹筋をバランスよく鍛えます。
◎やり方
四つん這いになります（肩の真下に手、腰の下に膝が来る位置）。
右手と左脚をゆっくりとまっすぐ伸ばします。
体がブレないように5秒間キープします。
ゆっくり元に戻し、反対側（左手と右脚）も同様に行います。
◎ポイント
体が左右に傾かないよう、安定させることを意識。 動作はゆっくりと。
④サイドプランク
腹斜筋や体幹の横の安定性を鍛えます。
◎やり方
横向きに寝て、片肘を肩の下に置きます。 肘と足で体を支え、腰を持ち上げます。
10～30秒キープ（反対側も行う）。
◎ポイント
体が一直線になるよう意識。 無理をせず、自分の体力に合わせる。
体が前のめりになったり、反ったりしないように注意する。
⑤ペルビックティルト（骨盤傾斜運動）
腰の柔軟性を高める運動です。
◎やり方
仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけます。
骨盤をゆっくりと後ろに傾け、腰を床につけるようにします。
そのまま2～3秒キープし、元に戻します。
◎ポイント
腰や背中に余計な力が入らないよう注意。 ゆっくりとした動作を心がける。
※注意点※
運動前後には軽くストレッチを行い、週に3～4回継続することが効果的です。
トレーニング中や終わった後などに腰痛などの痛みが出る場合には
無理してやらずにしっかりと休みましょう。
これらを習慣にして、腰痛の予防や改善に役立ててください！
腰痛などでお悩みの方はいつでも当院へお問い合わせください！
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