2025/05/14(水)
ドローインをして腰痛対策！
カテゴリー：ぎっくり腰, すべり症, セルフケア, 坐骨神経痛, 姿勢, 椎間板ヘルニア, 脊柱管狭窄症, 腰痛, 院長ブログ
【ドローインをして腰痛対策！】
こんにちは！整体院カイル本厚木の宮川です！
今回は腰痛対策として非常に効果的な「ドローイン」についてお話していきます！
〇ドローインとは
ドローインは、腹横筋（インナーマッスルの一部）を鍛えるエクササイズで、
体幹を安定させ、腰痛の予防や改善に役立ちます。
以下に、ドローインのやり方や注意点を解説します。
〇ドローインのやり方
①仰向けの姿勢で始める
床やマットの上に仰向けに寝て、膝を立てます。
足は腰幅に開き、リラックスした状態で始めましょう。
②お腹を軽く凹ませる
息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませます。
骨盤の下の部分（お腹の下腹部）を意識して、へこませる感覚を掴むことが重要です。
③深い呼吸を続ける
お腹を凹ませた状態をキープしながら、自然な深い呼吸を続けます。
腰を反らないように注意し、背中は床に軽く接触している状態を保ちます。
④徐々に時間を延ばす
最初は10秒から始め、慣れてきたら30秒〜1分間キープするようにします。
⑤姿勢を変えて行う
仰向けだけでなく、座った状態や四つん這いの姿勢、立位でも行えます。
日常生活の中に取り入れやすくなります。
〇ポイントと注意点
・腹横筋を意識する
腹筋の表層ではなく、内側のインナーマッスルを使う感覚を掴むことが大切です。
・呼吸を止めない
呼吸を止めると緊張が強くなりすぎるので、深い呼吸を意識しましょう。
・腰を守る姿勢
腰が反ったり、無理な力が入ると逆効果になることがあります。
背中を安定させて行うことを意識してください。
・痛みがある場合は中止
ドローインをしている際に腰に痛みを感じたら無理せず中止しましょう。
〇ドローインの効果
・腰痛予防
・改善
・姿勢改善（猫背や反り腰の緩和）
・体幹の安定性向上
・日常動作やスポーツパフォーマンスの向上
ドローインは簡単なエクササイズですが、 継続することで徐々に効果が実感できるようになります。
ぜひ毎日の習慣に取り入れて腰痛対策していきましょう！
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