2024/12/11(水)
股関節を支える重要な筋肉「中殿筋」と腰痛
股関節を支える重要な筋肉「中殿筋」と腰痛
こんにちは！整体院カイル本厚木の宮川です！
今回は股関節を支える重要な筋肉「中殿筋」と腰痛の関連性について
お話していきます。
〇中殿筋とは
中殿筋（ちゅうでんきん）は、骨盤の外側に位置し、
歩行や姿勢保持に重要な役割を持つ筋肉です。
中殿筋は、骨盤を安定させ、片足立ちや歩行の際に体重を支える役割を担っており、
背骨や腰の健康にも大きく影響を及ぼします。
中殿筋の筋力低下や硬直は腰に負担をかけ、腰痛の原因になることがあります。
〇中殿筋と腰痛の関連性
①骨盤の安定性の低下
中殿筋が弱くなると、骨盤が安定しなくなり、体重を支えるときに腰椎（腰の骨）へ負担が集中しやすくなります。
このため、歩行や立ち姿勢などで腰に負担がかかり、腰痛を引き起こします。
②姿勢の乱れ
中殿筋が弱いと骨盤が前傾・後傾することが多くなり、それによって背骨が歪んだ姿勢になることがあります。
これが腰椎の不自然なカーブを招き、慢性的な腰痛を引き起こす原因になります。
③腰部の筋肉への負担増加
中殿筋が十分に機能していない場合、代わりに腰部の筋肉が過剰に働く必要があり、腰部の筋肉が緊張しやすくなります。
これは筋肉の疲労や硬直を招き、腰痛につながります。
〇中殿筋が原因の腰痛の症状
①腰の外側や臀部の痛み
腰や骨盤の外側、臀部に痛みが現れることが多く、特に長時間の座位や歩行時に痛みが増すことがあります。
②片足立ちや歩行中の痛み
中殿筋が弱いと、片足立ちや歩行時に骨盤が不安定になり、腰が痛むことがあります。
③腰の動きの制限
腰部の筋肉が緊張し、腰をひねる、前屈するなどの動きに制限が出ることがあります。
〇中殿筋の筋力低下や硬直の原因
①運動不足
デスクワークや長時間の座位によって中殿筋が使われない状態が続くと、筋力が低下し、腰痛の原因になります。
②姿勢の悪さ
不適切な姿勢（猫背や反り腰など）は中殿筋を適切に使えないため、筋力低下が進みやすくなります。
③不適切な運動
運動のやりすぎや、過度な負荷がかかるスポーツで中殿筋が硬直しやすく、痛みが発生する場合があります。
〇中殿筋を鍛えるエクササイズとストレッチ
①クラムシェル（貝殻）エクササイズ
横向きに寝た状態で、膝を曲げ、足を揃えたまま片方の膝を持ち上げます。
この動作は中殿筋を集中的に鍛える効果があります。
②ヒップアブダクション（股関節外転）
横向きに寝て、片方の足を真っ直ぐ上げる運動です。
中殿筋を鍛え、骨盤を安定させる効果があります。
③ブリッジエクササイズ
仰向けに寝て、膝を立て、腰を持ち上げることで臀部を鍛える運動です。
中殿筋と同時に腰部や臀部の筋肉を強化できます。
④ストレッチ
中殿筋のストレッチとして、座った状態で片方の足を反対側の膝の上に置き、
体を前に倒すことで筋肉を伸ばします。
〇予防とケア
①姿勢を意識する
デスクワークの際には姿勢を意識し、腰や骨盤に負担をかけないようにすることが大切です。
②適度な運動
定期的な運動やストレッチで中殿筋を鍛え、柔軟性を保つことが腰痛予防につながります。
③長時間の座位を避ける
長時間座り続けると中殿筋が弱りやすいので、定期的に立ち上がり、歩くよう心がけましょう。
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